21/12/2025
Como o Ciclo Menstrual Afeta Seus Treinos (E Como Ajustar Cada Fase)
Você já percebeu que:
• alguns treinos fluem naturalmente…
• e outros parecem impossíveis?
• algumas semanas você está forte…
• e em outras se sente mais lenta, inchada e sem foco?
Isso não é “falta de disciplina”.
Não é preguiça.
Não é desmotivação.
👉 É o seu ciclo menstrual.
O corpo feminino vive mudanças hormonais semanais que influenciam:
• força
• humor
• fome
• resistência
• foco
• recuperação muscular
• retenção
• composição corporal
Ignorar isso causa:
⚠ frustração
⚠ mais lesões
⚠ compulsão alimentar
⚠ estagnação
⚠ sensação de “falha”
Respeitar o ciclo transforma:
🔥 resultados
🔥 energia
🔥 autoestima
🔥 consistência
🔥 relação com o treino
Hoje você vai entender cientificamente e emocionalmente o que seu corpo vive em cada fase — e como ajustar seus treinos para ter desempenho máximo.
🌙 As 4 Fases do Ciclo Menstrual
1️⃣ Fase Menstrual
2️⃣ Fase Folicular
3️⃣ Ovulação
4️⃣ Fase Lútea (TPM)
Cada fase afeta:
• força
• energia
• metabolismo
• humor
• retenção
• motivação
E, agora sim, vamos explicar fase por fase.
🔵 1. FASE MENSTRUAL (Dias 1 a 5)
Energia Baixa • Sensibilidade • Corpo Pedindo Calma
Como o corpo se comporta
• hormônios estão baixos
• sensibilidade à dor aumenta
• energia cai
• possível queda de pressão
• mais introspecção
• mais inchaço no início
👉 É um período fisiologicamente de baixa performance — e tudo bem.
🧬 COMPOSIÇÃO CORPORAL NESTA FASE
🧬 COMPOSIÇÃO CORPORAL NESTA FASE
• retenção começa a diminuir
• metabolismo estabiliza
• corpo prioriza energia para funções internas
Não é fase de “queima”, mas é excelente para recuperar o corpo.
🍽️ NUTRIÇÃO IDEAL NESTA FASE
🍽️ NUTRIÇÃO IDEAL NESTA FASE
• sopas nutritivas
• alimentos ricos em ferro
• magnésio (reduz cólicas)
• chás quentes
• refeições leves
💪 COMO TREINAR DURANTE A MENSTRUAÇÃO
O que funciona:
✔ caminhada leve
✔ yoga suave
✔ alongamento
✔ mobilidade
✔ treino leve de força, se você estiver disposta
✔ yoga suave
✔ alongamento
✔ mobilidade
✔ treino leve de força, se você estiver disposta
Evite:
❌ HIIT
❌ treinos longos
❌ cargas muito altas
Seu corpo está pedindo respeito — e isso melhora muito as semanas seguintes.
🚫 ERROS COMUNS NESSA FASE
🚫 ERROS COMUNS NESSA FASE
• forçar treinos pesados mesmo com dor
• ignorar tonturas e queda de pressão
• se culpar pela energia baixa
💗 MAPA EMOCIONAL DA FASE MENSTRUAL
• introspecção
• sensibilidade
• necessidade de recolhimento
• menor tolerância ao estresse
🟣 2. FASE FOLICULAR (Dias 6 a 12)
Crescimento • Força • Motivação
Os hormônios começam a subir.
A energia volta.
O humor melhora.
O corpo responde muito bem ao treino.
A energia volta.
O humor melhora.
O corpo responde muito bem ao treino.
👉 É uma das melhores fases do ciclo.
🧬 COMPOSIÇÃO CORPORAL NESTA FASE
🧬 COMPOSIÇÃO CORPORAL NESTA FASE
• menos retenção
• metabolismo estável
• melhor construção muscular
É fase perfeita para ganho de força.
🍽️ NUTRIÇÃO IDEAL NESTA FASE
• carboidratos limpos
• proteínas magras
• frutas frescas
• legumes variados
Fornecem combustível para treinos fortes.
💪 COMO TREINAR NA FASE FOLICULAR
✔ treinos de força
✔ progressão de carga
✔ treinos intensos moderados
✔ desenvolvimento de habilidade técnica
Pode incluir HIIT leve (1x/semana).
🚫 ERROS COMUNS NESSA FASE
• não aproveitar para aumentar cargas
• fazer treinos fáceis demais
• treinar pouco por hábito
👉 Esta fase é momento de evoluir!
💗 MAPA EMOCIONAL DA FASE FOLICULAR
💗 MAPA EMOCIONAL DA FASE FOLICULAR
• motivação
• foco
• confiança
• atitude mais positiva
🟡 3. OVULAÇÃO (Dias 13 a 16)
Essa é A FASE DE OURO para treinos.
Você sente:
🔥 mais força
🔥 mais autoestima
🔥 mais foco
🔥 mais poder físico
🔥 mais estabilidade emocional
A ciência confirma:
👉 é o momento de maior performance feminina.
🧬 COMPOSIÇÃO CORPORAL NESTA FASE
👉 é o momento de maior performance feminina.
🧬 COMPOSIÇÃO CORPORAL NESTA FASE
• uso mais eficiente de energia
• melhor resposta neuromuscular
• aumento da capacidade explosiva
Excelente fase para ganhar força e intensidade.
🍽️ NUTRIÇÃO IDEAL NA OVULAÇÃO
• gorduras boas (abacate, castanhas, azeite)
• antioxidantes
• proteínas completas
• água em maior volume
Esses alimentos protegem articulações (que ficam mais sensíveis).
💪 COMO TREINAR NA OVULAÇÃO
✔ força pesada
✔ movimentos compostos
✔ treinos de pernas mais intensos
✔ treinos que exigem técnica
✔ sprints curtos (se você faz)
⚠ Atenção: ligamentos ficam mais soltos → cuidado com saltos e impacto.
🚫 ERROS COMUNS NA OVULAÇÃO
• exagerar na intensidade e se lesionar
• ignorar instabilidades articulares
• tentar “compensar” a TPM que virá
💗 MAPA EMOCIONAL DA OVULAÇÃO
• energia
• extroversão
• autoestima alta
• clareza mental
• coragem para desafios
🔴 4. FASE LÚTEA (Dias 17 a 28)
TPM • Inchaço • Sensibilidade • Metabolismo Acelerado
Aqui começa o desafio.
Progesterona sobe.
Estrogênio oscila.
Sono piora.
Fome aumenta.
Retenção cresce.
Cansaço aparece.
Mas tem uma curiosidade:
👉 O metabolismo aumenta até 10%.
Você queima mais — mas sente mais fome.
🧬 COMPOSIÇÃO CORPORAL NESTA FASE
Você queima mais — mas sente mais fome.
🧬 COMPOSIÇÃO CORPORAL NESTA FASE
• aumento de retenção
• aumento natural de peso (1 a 2 kg)
• maior resistência à insulina
E tudo isso é 100% normal.
🍽️ NUTRIÇÃO IDEAL NA FASE LÚTEA (TPM)
• chocolate 70%
• iogurte natural
• banana
• aveia
• magnésio
• chás calmantes
• refeições quentes
Ajudam a controlar compulsão e inflamação.
💪 COMO TREINAR NA FASE LÚTEA
✔ treinos moderados
✔ carga média
✔ caminhadas longas
✔ exercícios de respiração
✔ treinos mais curtos
✔ foco em técnica
Evite treinos exaustivos.
🚫 ERROS COMUNS NA FASE LÚTEA
• lutar contra a fome
• tentar bater recordes
• insistir em HIIT
• desistir do treino por culpa
💗 MAPA EMOCIONAL DA FASE LÚTEA
• irritabilidade
• oscilação de humor
• ansiedade
• baixa energia
• sensibilidade
Entender isso muda tudo.
🔥 COMO O CICLO ALTERA A COMPOSIÇÃO CORPORAL
| Fase | O que facilita | O que dificulta |
| Menstrual | recuperação | força |
| Folicular | ganho de massa | retenção |
| Ovulação | performance | risco articular |
| Lútea | metabolismo ↑ | fome, inchaço, compulsão |
Menstrual:
→ mobilidade + leveza + caminhada suave
Folicular:
→ força crescente + progresso
Ovulação:
→ potência + cargas altas + desempenho
Lútea:
→ treinos moderados + autocuidado
🤔 Quando procurar ajuda
🤔 Quando procurar ajuda
⚠ ciclos muito irregulares
⚠ dores incapacitantes
⚠ cansaço extremo
⚠ inchaço intenso
⚠ dificuldade persistente de treinar
Pode ser:
• hipotireoidismo
• SOP
• anemia
• deficiência de ferro
• progesterona baixa
• estresse crônico
Conclusão + Reflexão Final 🧘♀️
Seu ciclo não é um obstáculo, ele é um mapa.
Um ritmo interno. Uma inteligência profunda do seu corpo.
Um ritmo interno. Uma inteligência profunda do seu corpo.
Quando você treina contra ele, o caminho pesa. Quando você treina com ele, tudo flui.
Seu corpo fala.
Seu ciclo orienta.
E sua alma pede respeito ao próprio tempo.
"Transformar vidas é uma missão que começa com gestos simples. Se o nosso material tocou o seu coração, indique para quem precisa. Você pode ser canal de cuidado, acolhimento e cura."
📖 Leia também:
👉 "Ciclo Hormonal Feminino e Longevidade: Como Cada Fase do Seu Corpo Pode Ser Uma Aliada na Sua Vitalidade"
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📚 Referências Científicas
Harvard Medical School – Female Hormones & Muscle
NIH – Menstrual Cycle & Performance
Mayo Clinic – PMS & Energy Levels
Journal of Sports Science – Women’s Strength Variation
Cleveland Clinic – Hormonal Cycles & Training Adaptation
